كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية بسهولة
كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية بسهولة
هل تبحث عن طريقة فعّالة لمعرفة عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك؟ سواء كنت تريد خسارة الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه، فإن فهم السعرات الحرارية هو المفتاح الأساسي لتحقيق أهدافك الصحية. في هذه المقالة سنشرح لك كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية بسهولة ودقة، باستخدام أشهر المعادلات العلمية المعتمدة، مع نصائح وأدوات تساعدك على التحكم في نظامك الغذائي.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية (Calories) هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الطعام والشراب. يحتاج كل جسم إلى كمية معينة من السعرات للقيام بالوظائف الحيوية مثل التنفس والهضم والنشاط البدني.
كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية؟
لحساب السعرات الحرارية اليومية، نستخدم معادلة علمية تسمى معادلة Mifflin-St Jeor، وهي الأدق والأكثر استخدامًا في مجال التغذية.
المعادلة كالتالي:
✅ للرجال:
BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) + 5
✅ للنساء:
BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) - 161
بعد حساب BMR (معدل الأيض الأساسي)، نضرب الناتج في معامل النشاط اليومي للحصول على السعرات المطلوبة يوميًا:
| مستوى النشاط | معامل الضرب | الوصف |
|---|---|---|
| خمول أو نشاط قليل جدًا | 1.2 | لا تمارين |
| نشاط خفيف | 1.375 | تمارين خفيفة 1-3 أيام/أسبوع |
| نشاط متوسط | 1.55 | تمارين 3-5 أيام/أسبوع |
| نشاط عالي | 1.725 | تمارين يومية |
| نشاط عالي جدًا | 1.9 | تمارين مكثفة/عمل جسدي |
مثال عملي لحساب السعرات الحرارية:
رجل عمره 30 سنة، وزنه 75 كغ، طوله 175 سم، ونشاطه متوسط.
-
نحسب BMR:
-
السعرات اليومية = BMR × معامل النشاط =
1698.75 × 1.55 ≈ 2633 سعرة حرارية يوميًا
🧠 كيف تستخدم السعرات الحرارية لتحقيق هدفك؟
✅ لخسارة الوزن: تناول سعرات أقل بـ 500-700 سعرة من احتياجك.
✅ لزيادة الوزن: زد من 300-500 سعرة على احتياجك اليومي.
✅ للحفاظ على الوزن: تناول السعرات التي حسبتها فقط.
أكتب تعليقك و شاركنا برأيك