خمس عمليات روتينية قوية لتقوية الجزء السفلي من الجسم

هناك العديد من الطرق لتمارين المقاومة. كما أشرت ، إذا عملت بجد ، واستخدمت أساليب آمنة ، ووثقت النتائج ، واستردت النتائج بشكل صحيح بين التدريبات ، وتدربت بشكل تدريجي ، فسترى النتائج على غرار الجزء العلوي من الجسم ، يوفر تدريب الجزء السفلي من الجسم مجموعة متنوعة من الأدوات وبروتوكولات الحمل الزائد التي يمكن أن تستهدف العضلات الكبيرة في تلك المنطقة: الكواد ، والألياف ، وأوتار الركبة ، وأسفل الظهر

هناك القرفصاء ، والرفعة المميتة ، والضغط على الساق ، والإندفاع. ويمكن إجراؤها باستخدام الأثقال والأثقال وآلات التحديد والتحميل ، ويتم إجراء عمليات التكرار العالية والمتوسطة والمنخفضة - أو مزيجًا منها - باستخدام بروتوكولات الحمل الزائد المتنوعة.

لذلك مع كل هذه الاختلافات المحتملة ، أقدم لكم خمسة إجراءات روتينية عالية الجودة للجزء السفلي من الجسم يمكن أن تكون جزءًا من أي برنامج للقوة و / أو القوة و / أو فقدان الوزن و / أو برنامج لياقة عام.

إرشادات التمرين العامة

*العمل على تحقيق الحمل الزائد العضلي بمقاومة تناسب وصفات التمارين المذكورة

*سجل تاريخ التدريب والمقاومات المستخدمة والتكرار الذي تم تحقيقه لكل تمرين تم إجراؤه

*حاول التقدم في كل تمرين من حيث القيام بمزيد من التكرار و / أو استخدام المزيد من المقاومة وفقًا لوصفة التمرين

*قسم "الملاحظات" في نموذج التمرين: مساحة لتسجيل إعدادات مقعد / ظهر / مقبض الآلة ، والجهاز المستخدم (على سبيل المثال ، الحديد ، الدمبل ، أو الآلة) أو معلومات أخرى ذات صلة تسهل الأداء السليم للتمرين.

*استخدم أسلوب التمرين المناسب وكن واعيًا بالسلامة. استخدم مراقبًا في تمارين معينة وتوقف عندما يتعذر الحفاظ على أسلوب التمرين الآمن

التمرين رقم 1: 50–40–30–20–10*

تمرين أسفل الجسم يتكون من خمسة تمارين مختلفة متعددة المفاصل يتم إجراؤها لمدة 50 ، و 40 ، و 30 ، و 20 ، و 10 مرات للإرهاق العضلي الإرادي ، يليها تمارين أوتار الركبة والبطن

:تفاصيل

-استخدم خمسة تمارين مختلفة متعددة المفاصل لمجموعات من 50 و 40 و 30 و 20 و 10 عدات للإرهاق العضلي الإرادي

اختر أي تمارين أوتار الركبة والبطن لإكمال التمرين-

الراحة 3:00 بين التمارين-

تمرين # 2: 15-10-5*

تمرين أسفل الجسم يتكون من ثلاثة تمارين متعددة المفاصل ، وتمرين أوتار الركبة ، وتمرين للبطن يتم إجراؤه لثلاث جولات من 15 و 10 و 5 مرات للإرهاق العضلي

:تفاصيل

استخدم نفس التمارين الثلاثة متعددة المفاصل والأوتار والبطن للجولات من 15 و 10 و 5 مرات*

قم بأداء جميع التمارين الخمسة من أجل 15 و 10 و 5 مرات للإرهاق العضلي الإرادي*

الراحة 3:00 - 4:00 بين الجولات*

التمرين رقم 3: مجموعات شريط ضغط الساق

تمرين الجزء السفلي من الجسم حيث يتم إجراء الضغط على الساق في بروتوكول الحمل الزائد: أربع مجموعات متتالية للإجهاد العضلي الإرادي باستخدام مقاومة منخفضة في المجموعات الثانية والثالثة والرابعة. يكمل التمرين تمرين الساق متعددة المفاصل وأوتار الركبة والبطن

:تفاصيل

المجموعة الأولى من الضغط على الساق: استخدم المقاومة التي تسمح بالتعب العضلي الإرادي عند 10-14 تكرار*

*قلل المقاومة فورًا بنسبة 25٪ (50-250 رطلاً ، اعتمادًا على المقاومة الأولية) - راحة لا تزيد عن: 10ث-15 ث ثم قم بإجراء مجموعة ثانية على التعب العضلي الإرادي ("MAX REPS").

*قم بأداء المجموعة الثالثة والرابعة بتقليل المقاومة بنسبة 15-25٪ (20-150 رطلاً) بين كل مجموعة - لا تزيد الراحة عن: 10ث- 15 ث ثم قم بإجراء المجموعة التالية على التعب العضلي الإرادي ("MAX REPS") .

يوصى بوجود شريك تدريب يقوم بتخفيضات المقاومة حتى يتمكن المتدرب من الاستمرار في التركيز*

الراحة 2:00 - 3:00 بين التمارين*

استخدم أي تمارين متعددة المفاصل وأوتار الركبة والبطن لإكمال التمرين*

تمرين رقم 4: واحد من كل شيء

مزيج من التكرار العالي والمتوسط والمنخفض في تمرين أسفل الجسم يتكون من عشرة تمارين مختلفة يتم إجراؤها للإرهاق العضلي الإرادي ، بما في ذلك عضلات البطن

:تفاصيل

كأس القرفصاء = القرفصاء العميق أثناء حمل دمبل واحد على مستوى الصدر ، مع الحفاظ على وضع الظهر المستقيم*

*لوحة القرفصاء = القرفصاء العميق أثناء حمل لوحة الوزن على مستوى الصدر ، مع الحفاظ على وضع الظهر المستقيم.

القرفصاء = أي قضيب حديد ، أو آلة سميث ، أو أي وضع قائم آخر*

الرفعة المميتة للساق الصلبة = آلة رفع الأثقال أو الدمبل أو الألواح*

اندفع = آلة الحديد أو الدمبل أو سميث*

Deadlift = قضيب فخ أو دمبل أو آلة*

العجول = أي تمرين للربلة*

الراحة بين المجموعات = 2:00 - 3:00*

تمرين رقم 5: 3 × 3

تمرين أسفل الجسم يتم إجراؤه بالتناوب بين تمرين متعدد المفاصل وأوتار الركبة وتمرين آخر متعدد المفاصل لإرهاق عضلي إرادي لمدة ثلاث جولات دون راحة بين كل تمرين واستراحة 1:00 بين الجولات. تمرين البطن يكمل التمرين

:تفاصيل

استخدم إما نفس التمارين الثلاثة في الجولات الثلاث (مثال أ) أو استخدم ثلاثة تمارين مختلفة في كل جولة (مثال ب)*

لا راحة بين التدريبات الثلاثة في كل جولة*

*لاحظ أن نطاق التكرار ينخفض من 10-14 إلى 8-12 ومن 6-10 عند اختيار المقاومات المناسبة والعمل على التعب العضلي الإرادي

أكمل التمرين بتمارين البطن*